Bariau Codi Ffitrwydd

Y ffyrdd cywir o ymarfer ffitrwydd bariau tynnu i fyny

1. tynnu-ups

Gan ddefnyddio bar llorweddol heb fod yn is nag uchder y glun, daliwch y bar llorweddol gyda'ch dwylo o led ysgwydd ar wahân. Gorweddwch ar eich cefn, coesau gyda'i gilydd, a chyffyrddwch â'r ddaear â'ch sodlau. Arfau berpendicwlar i'r ddaear, breichiau plygu ychydig. Plygwch y penelinoedd a thynnu i fyny gyda grym crebachiad y dorsi latissimus a biceps nes bod y bar llorweddol yn agos at gyffwrdd â'r frest, stopio am ychydig, a sythu'r breichiau a gollwng yn araf i adfer.

2. Tynnu gafaelion gwrthdro i fyny (Tynion Gafael Gwrthdroi â Chymorth Eidalaidd)

Sefwch y tu ôl i far tynnu i fyny ffitrwydd ar uchder canol, daliwch y bar llorweddol gyda'r ddwy gledrau yn ôl, ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd, breichiau'n gyfochrog, penelinoedd yn plygu, penelinoedd i lawr. Dewch â'ch traed at ei gilydd a symud ymlaen yn raddol, gan ostwng canol eich disgyrchiant nes bod eich corff cyfan mewn llinell syth o'r ysgwyddau, eich canol, eich pengliniau a'ch fferau, ar ongl 45-gradd i'r llawr, a'ch brest yn is na'r bar llorweddol. Tynnwch eich corff i fyny fel bod eich brest yn agos at y bar a llafnau eich ysgwydd yn cael eu tynnu i mewn. Oedwch am ychydig, yna gostyngwch eich corff yn araf ac yn rheolaethol i'r man cychwyn. Yn ystod y symudiad cyfan, mae cyhyrau'r abdomen, y waist a'r coesau bob amser yn llawn tyndra i gadw'r corff mewn llinell syth a chontractio cyhyrau'r biceps a'r cefn yn well.

3. troi i lawr fertigol tynnu i fyny

Defnyddiwch far tynnu i fyny ar uchder y glun. Driliwch ar eich cefn o dan y bar, gyda'ch dwylo ar led ysgwydd ar wahân, a daliwch y bar fel bod eich corff yn hongian. Mae rhan uchaf y corff mewn llinell syth gyda'r coesau, gan gadw'r torso yn dynn. Contractiwch eich latiau a'ch biceps, gan dynnu'ch corff tuag at y bar, tra'n troi eich corff i'r dde i ddod â'ch ysgwydd chwith mor agos at y bar â phosib. Oedwch wrth y fertig am ychydig, yna adferwch.

Gan gadw'ch corff yn syth, gyda'ch asgwrn cefn ceg y groth yn unol â'ch asgwrn cefn, trowch eich corff wrth dynnu i fyny. Os bydd eich cluniau'n suddo, dylech ddod â'r set i ben a chymryd egwyl.

4. Gogwyddwch ystwythder braich bar llorweddol ac estyniad (sylwch ar y gwahaniaeth rhwng y weithred hon a'r gogwydd llorweddol bar gwthio i fyny)

Defnyddiwch y bariau tynnu i fyny ffitrwydd ar uchder y waist, yn wynebu'r bar llorweddol, daliwch y bar llorweddol gyda'r ddwy law, ac mae'r pellter yn lled ysgwydd. Symudwch eich traed yn ôl fel bod eich coesau'n syth a'ch breichiau wedi'u hymestyn yn groeslinol ar y bar. Hynny yw, mae'r safle cychwyn yn debyg i wthiad bar llorweddol yr inclein, ac eithrio bod y corff a'r breichiau ar ongl fawr. Pen i lawr, gên yn agos at y frest. Plygwch eich penelinoedd a gostyngwch eich corff nes bod eich pen yn lefel â'r bar wrth gadw'ch corff yn hollol syth. Yna cyfangwch y triceps a gwthio'r corff yn rymus i fyny i'r man cychwyn.

Po fwyaf y byddwch chi'n plygu'ch penelinoedd, y gorau. Po isaf yw'r bar, y mwyaf anodd yw hi.

5. Hyblygiad braich ac estyniad

Sefwch y tu ôl i far llorweddol ar gyfer ffrâm y drws ar uchder eich canol a daliwch y bar gyda'ch cledrau i lawr, ychydig yn lletach na lled ysgwydd ar wahân. Neidiwch i fyny, gyda'r ddwy fraich yn syth ac wedi'u cynnal ar y bar llorweddol, nid yw'r cymalau penelin wedi'u cloi, mae'r cymalau ysgwydd a'r cymalau penelin yn sefydlog, ac mae'r ysgwyddau ychydig ymlaen i gynnal cydbwysedd. Gwasgwch yr abdomen, tynhau'r waist, mae'r corff yn fras mewn llinell syth, gall y cluniau gael eu plygu ychydig, ac mae'r traed gyda'i gilydd. Plygwch eich penelinoedd a gostyngwch eich corff yn araf nes bod eich breichiau uchaf yn gyfochrog â'r ddaear a'ch penelinoedd wedi'u plygu 90 gradd. Oedwch, yna defnyddiwch eich brest a'ch triceps i wthio rhan uchaf eich corff i'r man cychwyn.