Rhaid i crunches fod yn gyfarwydd i bawb, ac maent yn ddefnyddiol ar gyfer hyfforddi cyhyrau'r abdomen, llinellau gwasgod, a hyd yn oed colli'r bol. Fel offer ymarfer corff eistedd i fyny, nid yn unig y gellir defnyddio'r bwrdd supine i wella effaith eistedd i fyny, ond hefyd dulliau eraill o ddefnyddio, ac mae gan bob un ohonynt ganlyniadau da. Gadewch i ni ddysgu sut i ddefnyddio'r bwrdd eistedd i fyny.
1. eisteddleoedd
Y ffordd fwyaf sylfaenol o ddefnyddio'r bwrdd supine yw eistedd i fyny, sy'n ddull cyffredin ar gyfer dynion a menywod.
Cam gweithredu: Bachwch eich traed ar diwb blaen y bwrdd supine, gosodwch eich dwylo ar ochrau eich clustiau, gorweddwch ar eich cefn gyda'ch corff yn ôl, peidiwch â gorffwys eich pen ar y bwrdd supine, a defnyddiwch gryfder eich abdomen i eistedd i fyny.
Pwyntiau gweithredu: Wrth godi, dylai'r weithred fod yn gyflymach, ac wrth ddisgyn i lawr, dylai'r weithred fod yn arafach. Pan fydd hi hanner ffordd i lawr, mae'n well oedi am 5-10 eiliad.
Effaith ymarfer corff: Gall bechgyn a merched ymarfer cyhyrau'r abdomen a helpu i fwyta braster yr abdomen.
2. yn ôl heb lawer o fraster
Gweithredu: Mae'r coesau wedi'u bachu i'r ffwlcrwm ar ben uchaf y braced, pwyso drosodd ar y bwrdd supine, ac yna defnyddio'r waist fel y ffwlcrwm, a sefyll i fyny am gyfnod amhenodol.
Pwyntiau gweithredu: Rhowch sylw i rythm pan fyddwch chi'n sefyll, chwe gwaith y funud.
Effaith ymarfer corff:
Merched: gall ymarfer cyhyrau'r cefn a'r waist leihau'r braster ar y waist a'r cefn, sy'n dda iawn ar gyfer ffarwelio â gwasg y bwced a'r crwyn.
Bechgyn: Gall sylweddoli ymestyn cyhyrau blaen a chefn y frest a'r cefn ar yr un pryd, ymarfer cyhyrau'r frest a'r latissimus dorsi, a gwella cryfder rhan isaf y cefn.
3. Gorweddwch ar eich cefn a chodwch eich coesau
Cam gweithredu: Gorweddwch ar eich cefn ar y bwrdd supine, cydiwch ym mhen uchaf y gefnogaeth gyda'r ddwy law, a chodwch eich coesau yn syth i fyny nes eu bod yn berpendicwlar i'ch cluniau.
Pwyntiau gweithredu: Dylai'r broses o godi a gostwng y coesau fod mor araf â phosibl, a pheidiwch â chyffwrdd â'r bwrdd supine wrth ostwng y coesau.
Effaith ymarfer corff:
Merched: Gall helpu i leihau'r braster ar y coesau, yn enwedig ar gyfer coesau eliffant.
Bechgyn: gall ymarfer corff cryfhau cyhyrau'r goes, adeiladu cyhyrau siâp y glun
4. Tynnu hyfforddiant
Gweithredu: Eisteddwch ar y bwrdd supine, bachwch eich traed i ben isaf tiwb crwn y bwrdd supine, daliwch freichledau'r ddwy rhaff tynnu, a thynnwch i fyny neu i'r ochrau ar yr un pryd.
Effaith ymarfer corff:
Merched: Gall addasu'r ardal broblematig rhwng yr ysgwyddau a'r cefn a lleihau'r braster ar y breichiau.
Bechgyn: Gwella cyfran cyhyrau'r ysgwydd a'r frest, ymarfer cyhyrau'r frest, mae'n ddefnyddiol ar gyfer ymarfer cyhyrau'r frest.
